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Estudios: Una dieta vegana no es tan costosa como se cree

Autor: Heidy Monterrosa 

Fuente: La Republica.com 

Ya sea por consideración con los animales, para minimizar el impacto en el medio ambiente o como una manera de mejorar la salud y el bienestar, son cada vez más las personas que toman la decisión de no consumir productos de origen animal, lo que incluye desde alimentos hasta vestuario.

En un estudio realizado en 2017, la Unión Vegetariana Internacional registró más de 600 millones de veganos en el mundo, cifra que era de alrededor de 407 millones en 2010.

En el imaginario popular se considera que una dieta que excluye los productos de origen animal es más costosa que una basada en carnes y derivados de los animales, pues se requieren productos sustitutos que sean ricos en proteínas, ácidos grasos y carbohidratos para que el cuerpo no se descompense. Además, estos únicamente se conseguirían en sitios especializados, lo que elevaría su costo.

Sin embargo, Rodrigo Ospina, gerente del restaurante De Raíz, mencionó que quien tiene una dieta vegana no se alimenta de productos difíciles de conseguir en el mercado colombiano, sino que, en general, cerca de 50% de la alimentación se basa en verduras.

“Los vegetales deben ser la base de la pirámide y por las condiciones geográficas del país, tenemos muchas opciones diferentes. Entre los vegetales, la regla más fácil de aplicar es comerse el arcoíris, es decir, comer la mayor cantidad posible de colores en los vegetales, pues así es probable que la nutrición sea mayor”, explicó.

En este sentido, si se consumen productos cultivados en el país y durante su época de cosecha, el mercado será más barato, que si se adquieren productos veganos importados y procesados, o si se compran carnes o pescados.

Por ejemplo, con base en los precios de Preciosmundi, con $15.000 se puede comprar en el país un kilo de cadera de ternera, mientras que con el mismo monto se puede comprar un kilo de cebollas, un kilo de papa, un kilo de arroz, un kilo de plátanos, un kilo de tomates y una lechuga.

Mauricio Pardo, uno de los dueños del restaurante Caballete y Berenjena, destacó que una de las claves de llevar una dieta vegana es instruirse y hacer sus propias preparaciones.

“Cada vez hay más marcas especializadas, pero quien toma esta decisión debe estar dispuesto a aprender sobre nutrición y a experimentar en la cocina”, dijo.

La base de la dieta, los vegetales
Alrededor de 50% de la alimentación de un vegano se concentra en los vegetales. Quienes han tomado esta decisión recomiendan que se consuma la mayor cantidad posible de verduras de diferentes colores, pues esta característica está asociada con los nutrientes. Se recomienda consumir espinaca, porque aporta hierro; los champiñones, por la vitamina D, y la zanahoria, por la vitamina A. De acuerdo con los precios semanales del Sipsa, un mercado en el que se compren 20 legumbres diferentes por kilo puede rondar los $34.700.

Las frutas son indispensables
Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos. Así como los vegetales, se recomienda comer todo tipo de frutas y las que estén de temporada, aunque en una misma comida no se deben mezclar muchas, porque puede causar problemas digestivos. Entre las frutas sugeridas está la manzana, que se consigue en promedio a $4.100 el kilo en Corabastos; el banano, que es recomendado para quienes hacen ejercicio y que se puede comprar en $1.340; la papaya, que cuesta $1.416 el kilo; y el kiwi, que cuesta $6.351.

Suplementos para el cuerpo
Se recomienda consumir algunos productos que suplementan ácidos grasos omega para el cuerpo. Entre estos está la linaza, que la presentación de 250 gramos se consigue en promedio en $2.250 en los supermercados; la semilla de chía, que 250 gramos cuestan en promedio $5.490; y el sacha inchi, que es parecido a un fruto seco y cuya presentación de 70 gramos se compra en Gastronomy Market en $8.250. Los veganos también deben consumir un suplemento de la vitamina B12, un nutriente para las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

Proteínas de origen vegetal
Entre las proteínas que consume un vegano están la quinoa, la arveja y la soya de procedencia orgánica. En esta lista también se encuentran los granos como las lentejas, que un kilo en Corabastos se puede conseguir a $2.495; los fríjoles, que un kilo en ese mismo mercado cuesta en promedio $6.840; y los garbanzos, cuyo kilo en promedio cuesta $4.790. Cabe mencionar que estos alimentos no son 100% proteína, sino que también contienen carbohidratos. Para alguien que está empezando, el carve, que es soya texturizada, es buena opción.

Los que aportan carbohidratos
Lo ideal es que los carbohidratos sean de fuentes no refinadas y sin contenidos añadidos de azúcar. Se recomiendan los panes de masa madre y arroces preferiblemente de tipo integral y fortificado. Un kilo de este producto se puede conseguir en Corabastos por un precio promedio de $2.565. También se sugiere comer maíz, que un kilo se consigue en promedio a $1.404. Uno de los alimentos que más se recomienda es la avena, pues da una sensación de saciedad y es una fuente de energía, ya que contiene vitaminas, minerales y fibra. En este grupo también se incluye la pasta, entre las que se pueden encontrar opciones integrales y de arroz. Estas últimas son ideales para los que tienen intolerancia al gluten.



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